Un grand merci à l’auteur de cet article, Pierre ALLORY coach sportif en salle de sport ou à domicile sur Nancy (54), pour le partage de son expertise. Vous pouvez le contacter au 06 24 56 11 39. Retrouvez la règle 1 de son dossier Progression en sport : Stimuler son organisme.
Comment récupérer de l’entrainement ?
Règle 2 : S’alimenter
L’alimentation ! Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? S’alimenter, c’est déjà apporter à son organisme tous les éléments nécessaires aux processus vitaux mais c’est également lui fournir les différents matériaux permettant la reconstruction des tissus endommagés par l’entrainement. Bien s’alimenter : c’est respecter son corps dans un objectif de prévention et de bien-être durable.
Constat
Se nourrir devient de plus en plus facile, j’entends par là que l’accès à la calorie n’est plus un problème (supermarchés, restaurants, fast-food, épicerie de quartier, marchés, etc…). Cet avantage a malheureusement un inconvénient, plusieurs mêmes :
- La population mondiale étant en constante augmentation, les modes de production de nos aliments ne sont plus respectueux de préserver l’intégrité nutritionnelle de ces derniers.
Nous consommons donc des aliments de plus en plus dénutris. - Nos supermarchés nous proposent toujours plus de choix, afin de se démarquer de leur concurrent et de satisfaire une soi-disant clientèle de plus en plus exigeante.
Nous sommes donc confrontés à plus de produits et donc plus d’aliments vides. - Nous mangeons en quantité trop importante par rapport à nos besoins réels, ce qui conduit à une population de plus en plus sujette au surpoids et aux maladies.
- Le nombre de spécialistes de régime miracle amaigrissant augmentant proportionnellement, il devient facile de croire que l’on peut perdre rapidement du poids alors que ce dernier est le résultat de plusieurs années de mauvaises habitudes.
Cependant, rien n’est inéluctable, et il n’est jamais trop tard pour changer et reprendre le contrôle de son alimentation et de son corps dans sa globalité. Lorsque les conditions sont favorables, le corps a la capacité de revenir à un état de fonctionnement optimal grâce à un ensemble de processus physiologiques régulateurs, qu’on nomme l’homéostasie.
Voici donc quelques notions essentielles pour maitriser votre alimentation et comprendre l’impact que celle-ci aura sur votre organisme.
Principes et méthodologie
La balance énergétique
(qui comprend le Métabolisme de Base (MB) et l’activité physique.)
Le MB ou DER (dépense énergétique de repos) correspond aux besoins énergétiques incompressibles journaliers de l’organisme, ceux-ci étant fournis par l’alimentation qui apporte les calories nécessaires. Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. De nombreux sites vous permettent de l’évaluer gratuitement en ligne. La température extérieure et les conditions climatiques ne le modifient que sensiblement.
L’activité physique comprend toutes les activités du quotidien, de loisir, sportives ou professionnelles permettant au corps de dépenser des calories. Il existe également d’autres dépenses liées à la digestion ou à la thermogénèse mais ces dernières sont encore moins quantifiables que celles vues précédemment.
La somme du MB et de l’activité physique donne le métabolisme total ou dépense énergétique journalière (DEJ), qui représente l’énergie totale que nous dépensons en une journée.
La connaissance de sa DEJ associée à la connaissance de la quantité des nutriments consommés permet donc d’équilibrer ou de faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre.
L’index glycémique (IG)
Il mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) après un repas. De nombreux tableaux sont disponibles sur la toile pour connaître l’IG de vos aliments.
Cette glycémie va déclencher une sécrétion d’insuline dont le rôle principal est de délocaliser le glucose excédentaire dans le sang afin de le stocker dans le foie et les tissus musculaires sous forme de glycogène ; la glycémie est ainsi ramenée à son niveau de base.
En effet, l’insuline a pour fonction de faire baisser la glycémie (hormone hypoglycémiante) mais intervient également sur le métabolisme des graisses (lipogenèse) car elle :
- Stimule l’activité d’une enzyme : la lipoprotéine-lipase dont la fonction est de mobiliser les acides gras circulants (graisses consommées au dernier repas) pour les stocker sous forme de triglycérides, augmentant ainsi le volume des cellules graisseuses (adipocytes).
- Inhibe (bloque) une autre enzyme, la triglycéride-lipase, responsable de la lipolyse, c’est-à-dire du déstockage des graisses de réserve.
- Favorise le stockage du glucose en graisses de réserve car si la glycémie qui suit le repas est très élevée, il est probable que le glucose correspondant soit excédentaire par rapport aux besoins de l’organisme (stocks de glycogène complets ou métabolisme au repos).
A chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine.
A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à faire grossir.
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2.
En bref, plus la réponse insulinique est élevée, plus le risque de prise de poids est important. Le niveau de la glycémie est donc capital par rapport à la prise ou la perte de poids. Il faut donc privilégier les glucides à IG bas ou modérés.
L’indice PRAL
L’équilibre acide-base de notre corps dépend en grande partie de ce que l’on mange, certains aliments sont acidifiants, d’autres alcalinisants (ou basifiants). Une valeur permet de les distinguer, c’est l’indice PRAL. Plusieurs tableaux sont disponibles sur la toile pour connaître l’indice de vos aliments
D’autres facteurs comme le stress, le surmenage, le manque de sommeil ou des pensées négatives peuvent acidifier l’organisme.
Un corps trop acide va avoir de fortes conséquences : une réduction assez nette de la prise de masse (et baisse de l’efficacité de l’hormone de croissance), une augmentation nette du risque de blessures (inflammations, tendinopathies), une déminéralisation (arthrose, ostéoporose), et bien d’autres maux dont la liste est interminable.
Découvrez la partie 3 du dossier Progression en sport : Se reposer, dormir suffisamment afin de permettre au système nerveux de récupérer et de maximiser la récupération musculaire.
