se reposer sport

Un grand merci à l’auteur de cet article, Pierre ALLORY coach sportif en salle de sport ou à domicile sur Nancy (54), pour le partage de son expertise. Vous pouvez le contacter au 06 24 56 11 39. Retrouvez la règle 1 de son dossier Progression en sport : Stimuler son organisme ainsi que la règle 2 : S’alimenter.

Comment récupérer de l’entrainement ?

Règle 3 : Se reposer

Qu’est-ce que le repos ? Se reposer, c’est permettre à son organisme de revenir au calme pour récupérer de la fatigue physique et mentale, mais aussi de réparer les dommages causés par l’entraînement. C’est aussi un temps d’assimilation des connaissances et de mémorisation, en particulier chez l’enfant et l’adolescent. Il faut donc trouver la juste quantité de repos pour restaurer l’ensemble de ses fonctions.

Bien récupérer : c’est revenir chaque jour à un état de santé optimal dans un objectif de prévention voire d’amélioration.

Se réveiller en bonne forme physique est bon signe mais attention à la fatigue nerveuse qui peut mettre beaucoup plus de temps à récupérer (7 à 10 jours selon l’intensité)
Il n’est donc pas recommandé « d’être proche de son maximum, 90-95% » tous les jours !

Constat

La récupération est la partie la plus souvent négligée voire même totalement ignorée ! Le temps est le principal coupable, d’où l’intérêt de s’organiser et d’adapter son programme en fonction du temps dont on dispose. Je préfère pour ma part m’entraîner moins mais plus intensément, pour m’octroyer un temps d’automassages et d’étirements. De nombreux désagréments peuvent être expliqués par une mauvaise récupération :

  • Une fatigue chronique, un manque d’énergie dès le réveil qui se prolonge dans la journée
  • Des troubles de l’humeur, une plus grande émotivité, des problèmes de mémoire
  • Davantage d’appétit au détriment de la satiété et une tendance à s’orienter vers des aliments gras et sucrés
  • Une apparence physique qui décline tout comme les aptitudes
  • Un risque plus important d’accidents, de blessures, du fait d’un déficit de vigilance et de coordination et d’une maladresse exacerbée
  • Un risque plus élevé d’attraper un rhume et à plus long terme d’être sujet à des maladies plus graves (AVC, obésité, diabète, cancers, maladies cardiaques, baisse de la fertilité)

Autant de symptômes à éviter ! Et je préfère pour ma part prévenir en m’octroyant une plage horaire d’au moins 12h/nuit, pour dormir un maximum et selon mes besoins. On recommande à un adulte de dormir autour de 8h, mais ce temps de sommeil pourra varier de 5 à 10h selon les individus ou l’âge, c’est pourquoi chacun doit être à l’écoute de son corps et ne pas retarder ou rompre ce sommeil lorsqu’il se fait sentir.

Astuces et stratégies

Dormir la nuit

Dormir la nuit est bien entendu le moment le plus important pour récupérer. C’est pourquoi le soir doit être un retour au calme afin de préparer le corps au repos à venir. Voici quelques conseils afin de favoriser une bonne nuit de sommeil :

  • Les séances de sport sont à éviter au moins 4h avant le coucher
  • Un dîner trop riche ou trop gras est également à éviter afin de faciliter la digestion
  • Bannir les substances stimulantes telles que le thé, la caféine, les sodas, la nicotine et les alcools forts
  • Boire suffisamment en journée pour ne pas faire le chameau le soir et risquer de se réveiller plusieurs fois la nuit
  • Éviter la télévision le soir qui peut être stimulante et retarder le venue du sommeil
  • Supprimer totalement les lumières afin de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine
  • La température de la chambre ne doit pas excéder 18-20° afin que la chaleur corporelle reflue vers les organes tout comme prendre une douche chaude le soir est déconseillée
  • Pratiquer une activité physique en journée améliore la qualité du sommeil
  • Le dîner peut être rassasiant pour éviter d’être réveillé par la faim. Il peut être composé de glucides à faible index glycémique, de protéines à assimilation lente et d’un mélange de crudités/légumes
  • Une activité de relaxation telle que le méditation ou le simple fait de ne rien faire (même 5-10min) si ce n’est de se concentrer sur sa respiration peut favoriser le relâchement et amener le sommeil
  • Même s’il faudrait se coucher et se lever en même temps que le soleil (impossible me direz-vous !) Le plus tôt possible après le coucher de soleil étant le mieux. Il est aussi important de s’endormir et de se réveiller à la même heure
  • Se réveiller naturellement (sans réveil j’entends) permet au corps de récupérer complètement et non d’être extrait brutalement d’une phase de récupération

Sieste en journée

Si vous êtes fatigués ou si la nuit a été courte, il est également possible d’effectuer une sieste en journée de 10 à 20min maximum afin de ne pas souffrir d’un réveil difficile. Le moment idéal étant entre 14 et 17h, en dehors des « pics de cortisol » (6h-12h-18h-24h). Le plus élevé étant naturellement celui du matin pour relancer la machine et approvisionner le cerveau en glucose ce qui a pour conséquence, entre autres, d’élever la glycémie, ce qui n’est pas idéal pour dormir !

Autres techniques

D’autres techniques existent, notamment pour les sportifs amateurs ou professionnels, où la récupération est primordiale et peut faire la différence lors d’une compétition. Voici donc une liste de ces dernières :

  • Le repos actif ou récupération active (vu dans la partie 1 de cet article). Un muscle courbaturé peut être sollicité avec des charges légères et des séries longues afin d’accélérer les processus de cicatrisation. La répétition des contractions va naturellement réchauffer le muscle ce qui favorise la récupération et la congestion musculaire qui s’en suit et apporter des éléments de récupération à travers les nutriments.
  • La kinésithérapie, qui englobe plusieurs techniques. Les plus accessibles étant les massages et les étirements, je pense davantage aux automassages car tout le monde aime se faire masser mais personne n’aime le faire !
    A pratiquer dans cet ordre, car étirer un muscle plein d’adhérences (au niveau des fascias, qui sont les membranes des tissus) ne fera qu’amplifier ces dernières. Effectués à l’aide de rouleau, de bâton, ou de balles semi-rigides, ils permettent de gommer les tensions musculaires, de diminuer certaines douleurs résiduelles et d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique.
  • La récupération psychologique, je pense notamment  à la sophrologie qui permet d’accéder à un état d’harmonie corps-esprit et de mieux-être grâce à un état de relaxation. Le « biofeedback » ou biorétroaction est également une approche ayant pour but de faire le lien entre l’activité cérébrale et les fonctions physiologiques, mais difficilement applicable sans praticien qualifié.

Avec un sommeil de qualité et régénérateur et 30min d’auto massage journalier (dos et jambes particulièrement), vous devriez déjà obtenir des résultats en terme de mieux-être. A vous de jouer !