phenomene surcompensation musculation

Un grand merci à l’auteur de cet article, Pierre ALLORY coach sportif en salle de sport ou à domicile sur Nancy (54), pour le partage de son expertise. Vous pouvez le contacter au 06 24 56 11 39.

Progresser en sport : quelques notions

  • Une progression doit commencer par développer la capacité avant la puissance : Par puissance, on entend la force et la vitesse ; c’est-à-dire que le pratiquant doit déjà maîtriser « le geste sportif » avant d’intensifier ce geste par l’ajout de charges par exemple, ou d’amplifier la vitesse d’exécution  de ce geste.
  • La progression doit répondre à un objectif : Certains souhaiteront évoluer dans un but compétitif, d’autres dans une démarche de bien-être ou encore à des fins personnelles.
  • Progresser dans le temps implique de respecter au moins 3 règles :
    1 – Stimuler son organisme afin de déclencher un phénomène de surcompensation.
    2 – Apporter des éléments de récupération via l’alimentation pour se reconstruire.
    3 – Se reposer, dormir suffisamment afin de permettre au système nerveux de récupérer et de maximiser la récupération musculaire.

Règle 1 : Stimuler

Comment stimuler son organisme ? L’entraînement ! Qu’est-ce que l’entraînement ? C’est un ensemble de processus visant à améliorer les facteurs (spécifiques aux stimulis de la discipline) permettant la réalisation d’une performance dans un but précis :

  • Entretenir/développer ou optimiser un potentiel voire maximiser ce potentiel (dépassement de soi)
  • Préparation à la compétition

S’entraîner ; c’est fatiguer l’organisme afin de déclencher un surplus lors de la récupération

Principes et méthodologie (% de progrès)

Les exercices doivent solliciter les réserves énergétiques de manière intense et à + de 100% des capacités du pratiquant pour permettre une amélioration du potentiel initial. Ceci tout en respectant des règles fondamentales :

  • L’entraînement sportif : Utiliser des méthodes naturelles (dopage interdit).
  • Le volume hebdomadaire (40%) : La fréquence des entraînements  (3 séances/hebdo est un bon début).
  • L’intensité (30%) : Afin d’optimiser le temps de pratique et de forcer l’organisme à travailler en état de fatigue.
  • La répétition : Afin de gommer tout MVT parasite et d’automatiser le geste parfait, donc le bon engagement musculaire pour éviter l’échec postural.
  • L’individualisation : Il faut personnaliser les charges de travail car chaque individu diffère quant à ses capacités/faiblesses. Il est important aussi de moduler ces charges en cours de saison afin de pouvoir favoriser récupération/surcompensation.
  • La charge de travail : Déterminer combien de séries et de répétitions exécuter lors d’une séance ainsi que les temps de récupération intermédiaire (entre séries et exercices).
  • La spécificité : Chaque discipline fait appel à des qualités précises qu’il faudra développer sans pour autant négliger le général.
  • La progressivité : Afin de laisser au corps le temps de déclencher les phénomènes de surcompensation (augmentation des substrats énergétiques après un délai de récupération) et surtout d’éviter le surentraînement *
  • L’aspect génétique (20%)

*Le surentraînement ; c’est un surcroît de fatigue dû à plusieurs possibilités : Un accroissement trop rapide de la quantité où de l’intensité de l’entraînement; Des exigences techniques trop élevées ou trop répétées; Une accumulation de compétitions trop rapprochées; Une récupération insuffisante.

Organisation et planification

  • Définir des objectifs compétitifs (ou non)
  • Fixer des étapes dans une saison :
    1 – Période de préparation (rentrée)
    2 – Période précompétitive
    3 – Période compétitive
    4 – Période de transition (vacances/repos/déspécialisation)
  • et des cycles :
    1 – Microcycle : plusieurs séances (1semaine)
    2 – Mésocycle : plusieurs microcycles (1 mois)
    3 – Macrocycle : plusieurs mésocycles (1an)
  • Définir un contenu (programmation)

En matière d’entraînement, il n’y a pas de  certitudes mais des tendances.

La récupération  pendant l’entraînement

Elle peut être :

  • Totale : Essentiel pour les séances à haute intensité.
  • Partielle : Restauration de 60-70% des capacités.
  • Passive : La récupération passive sollicite moins le système cardio-vasculaire et la charge de travail sera donc moins élevée.
  • Active : A l’inverse, la charge de travail sera plus élevée du fait du maintien de la fréquence cardiaque à un certain niveau d’intensité. Conseillée pour les séances faisant intervenir le système anaérobie lactique.
    Exemple : Courir à 60% de la VMA après un sprint, pour favoriser l’élimination des déchets permettant ainsi la resynthèse de l’acide lactique.

Découvrez la partie 2 du dossier Progression en sport : Apporter des éléments de récupération via l’alimentation pour se reconstruire.